인삼의 주된 용도가 낮 시간의 활력과 집중력이기 때문에, 아침에 복용하는 것이 가장 일반적입니다. 임상 시험에서 특정 시간대를 서로 비교하여 테스트하지는 않았지만, 참가자들은 일반적으로 식사와 함께 하루 한두 번 복용했으며, 아침에 복용하는 습관은 활력이 필요한 시간대에 맞추어 용량을 투여하는 것과 일치합니다.
활력을 위한 기본 선택, 아침 복용
인삼의 가장 잘 연구된 효능이 낮 시간의 피로 완화이기 때문에, 아침에 복용하는 것은 사람들이 효과를 원하는 시점과 잘 맞습니다. 피로 관련 시험에서 야간 용량을 사용하지는 않았지만, 하루 1~2g 복용 시 4주 이내에 실질적인 개선이 나타난 90명 대상의 2013년 연구에서 참가자들은 사람들이 활력을 원하는 낮 시간 동안 복용하였습니다 (Kim 2013). 주요 시험 중 아침 복용과 저녁 복용을 구체적으로 비교한 것은 없으나, 아침에 복용하는 것은 해당 시험들이 측정한 효과인 낮 시간의 활력에 보충제를 맞추는 것과 같습니다.
단 한 번의 아침 복용으로 근무 시간 전체를 커버할 수 있습니다. 2001년 교차 시험에서 20명의 젊은 성인에게 표준화된 인삼 추출물 400mg을 투여한 결과, 복용 후 1, 2.5, 4, 6시간 후의 모든 테스트에서 기억력의 질이 향상된 것으로 나타났습니다 (Kennedy 2001). 아침 식사와 함께 복용하면 이러한 명석한 기억력을 아침부터 오후까지 유지할 수 있습니다.
또한 복용 후 곧바로 효과가 나타나기 시작합니다. 30명의 젊은 성인을 대상으로 한 2005년 시험에서는 200mg 복용 60분 후부터 테스트를 시작했으며, 이후 세션 전반에 걸쳐 암산 속도가 빨라지고 정신적 피로가 감소한 것을 발견했습니다 (Reay 2005). 이른 아침에 복용하면 오전 중반부터 집중력을 발휘할 수 있습니다.
용량 나누어 복용하기
하루 1~2g 범위의 용량을 복용하는 많은 분이 아침과 정오에 나누어 드십니다. 이렇게 나누어 복용하는 것은 한 번에 많은 양을 드시는 것이 아니라 하루 총량을 나누는 것이며, 이는 깨어 있고 활동하는 시간 동안 섭취량을 분산시키는 방식으로, 피로 개선 효능이 연구된 방식이기도 합니다. 용도별 전체 그램 범위와 하루를 버티게 해준 복용량에 대해서는 인삼 복용량을 참조하십시오.
나누어 복용하는 방식 또한 자체적인 시험 기록이 있습니다. 2007년 시험에서는 12주 동안 고려홍삼 1,000mg을 하루 세 번 투여했으며, 남성의 3분의 2가 발기 기능이 개선되었다고 보고했습니다 (de Andrade 2007). 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 2008년 시험에서는 12주 동안 매 식사 때마다 2g을 투여하여 일반적인 치료와 더불어 혈당 조절 능력이 개선되었습니다 (Vuksan 2008). 하루 총량을 식사에 맞춰 나누어 복용하는 것은 이러한 효능을 얻기 위해 잘 검증된 방법입니다.
낮 시간 복용으로 깨어 있는 동안 활력 유지하기
인삼은 진정제가 아니며, 일부 사람들은 늦은 시간에 복용하면 잠들기 어려워한다는 것을 발견하기도 합니다. 따라서 복용 시간을 아침이나 정오로 옮기면 낮 동안 활력을 유지할 수 있습니다. 일부 사람들이 느끼는 이 기분은 차 한 잔을 마신 것과 비슷하게 가볍게 자극하는 정도이며, 일찍 복용하면 피로 연구에서 측정한 각성 상태를 유지할 수 있습니다. 아침과 정오에 복용하는 것이 사람들이 원하는 시간 동안 활력을 유지하는 방법입니다.
낮 시간 복용은 숙면과도 잘 맞습니다. 2013년 연구에서는 15명의 건강한 젊은 남성에게 7일 동안 홍삼 추출물 1,500mg을 하루 세 번 투여하고 실험실에서 밤샘 수면을 측정했습니다 (Han 2013). 그 결과 밤에 깨어 있는 시간은 줄어들고 수면 효율은 높아졌으므로, 규칙적인 낮 시간 복용 루틴은 편안한 밤을 보내는 데에도 도움이 됩니다.
식사 여부와 관계없이
약 12주 동안 하루 100mg을 사용한 독감 백신 연구를 포함한 여러 시험에서 엄격한 식사 시간 요구 사항을 보고하지 않았으며, 인삼은 일반적으로 편의와 편안함을 위해 식사와 함께 복용합니다 (Scaglione 1996). 아침이나 점심 식사와 함께 복용하는 것은 일반적인 방법이며, 이를 통해 일상적인 루틴으로 만들기 쉽습니다. 위장이 민감한 분들은 식사와 함께 드시는 것을 선호하시는데, 음식은 캡슐 복용을 편안하게 해주며 아침이나 점심 식사는 복용을 지속 가능한 습관으로 만들어 줍니다.
혈당 조절을 위해서는 식전 복용이 검증된 타이밍입니다. 2008년 당뇨병 시험에서는 아침, 점심, 저녁 식사 40분 전에 각각 2g을 투여했으며, 12주 후 포도당 음료 섭취 후의 식후 혈당이 8~11% 낮아졌습니다 (Vuksan 2008). 식사 직전에 인삼을 복용하면 이러한 식후 혈당 개선 효과를 얻을 수 있습니다.
꾸준히 지킬 수 있는 루틴 만들기
피로 완화와 발기 기능 개선 효능은 수주 동안의 일관된 매일 복용에 달려 있으므로, 실제로 기억해 낼 수 있는 시간을 선택하는 것이 실질적으로 중요합니다. 아침 커피, 아침 식사 또는 매일 먹는 비타민과 같이 기존의 습관과 인삼을 짝지어 복용하는 것은 이를 자동화하는 간단한 방법입니다. 복용을 자주 잊어버리면 시험에서 검증한 일정표를 놓치게 되겠지만, 가끔 하루 정도 놓치는 것은 수주간의 일관된 사용에 영향을 주지 않으며, 바로 이러한 일관성이 사람들을 효능으로 이끄는 핵심입니다.
이미 지키고 있는 습관과 인삼을 짝지으세요
이미 아침에 비타민, 약물 또는 다른 보충제를 드시고 있다면, 같은 시간에 인삼을 추가하여 습관을 일정하게 유지하십시오. 그 아침의 순간이 복용 시간을 지키기 쉬운 지점이 되며, 꾸준한 습관을 통해 낮 시간의 활력이 나타나게 됩니다.
정확한 시간보다 일관성이 더 중요합니다
피로 및 발기 기능 연구 전반에 걸쳐 효능을 발견한 시험들은 최소 4주 동안 진행되었으며, 발기부전 연구들은 매일 복용하며 8~12주 동안 진행되었습니다 (Lee 2021). 연구 기간 동안의 매일 일관된 복용이 개선 결과와 일치하는 요인이며, 이미 지키고 있는 일정한 시간이면 충분합니다. 활력이 나타나는 첫 몇 주부터 장기적인 과정까지의 일정은 인삼의 효과가 나타나는 기간을 참조하십시오.
매일 복용하면 인삼 성분이 체내에 축적됩니다. 2020년 연구에서 15명의 건강한 성인에게 15일 동안 매일 홍삼 추출물을 투여한 결과, 주요 진세노사이드의 혈중 농도가 단회 복용 시보다 4.5~6.7배 증가했으며, 이 과정은 내약성이 좋았습니다 (Choi 2020). 또한 장내 세균이 진세노사이드를 컴파운드 K(compound K)로 전환하며, 이는 모화합물 이후에 혈액에 도달하게 되는데, 꾸준한 매일의 리듬이 이 공급을 계속 흐르게 합니다 (Kim 2013).
시험들은 이러한 리듬의 보상을 보여줍니다. 180명의 성인을 대상으로 한 2019년 시험에서는 하루 1.8g 또는 3.6g의 고려홍삼을 복용했을 때 시간이 흐를수록 피로가 더 완화되었으며, 고용량에서 가장 좋은 효과가 나타났습니다 (Zhang 2019). 2010년 시험에서는 400mg 복용이 1일 차와 마찬가지로 8일 차에도 암산 능력과 평온함을 향상시킨다는 것을 발견했습니다 (Reay 2010). 즉, 동일한 아침 복용이 매일매일 효과를 전달하는 것입니다.
사용자들의 경험
소수의 그룹은 늦은 오후 복용 시 저녁에 지나치게 각성된 느낌을 받는다고 하지만, 매일 복용하는 분들은 보통 아침 일찍 또는 아침 식사와 함께, 종종 평소 마시는 커피와 함께 혹은 커피 대신 인삼을 복용합니다. 많은 분이 정오쯤에 두 번째로 적은 양을 복용하는 것이 오후의 나른함을 이겨내는 데 도움이 된다고 말합니다. 용량을 나누어 복용하는 여러 사람은 간단한 패턴을 설명합니다. 루틴이 되면 매일 먹는 비타민처럼 아침 식사와 점심 식사에 절반씩 나누어 먹는 것입니다. 이는 임상 프로토콜이라기보다 사용자들의 루틴이며, 시험들이 뒷받침하는 낮 시간의 활력과 궤를 같이 합니다.
내약성 가이드에서 전체 기록을 확인할 수 있으며, 사람들은 어느 시간대에 복용하든 순수 인삼을 위약과 거의 비슷하게 잘 견뎌냅니다 (Coon and Ernst 2002).
연구된 전체 효능 범위에 대해서는 인삼의 효능과 인삼의 실제 작용을 참조하십시오. 아침 복용 습관을 통해 낮 시간의 활력, 4주간의 피로 완화, 그리고 더 장기적인 발기 기능 개선 효과를 누리실 수 있습니다.
참고문헌
- Kim HG et al. 2013. Antifatigue effects of Panax ginseng C.A. Meyer: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial. PLoS One.
- Scaglione F et al. 1996. Efficacy and safety of the standardised ginseng extract G115 for potentiating vaccination against the influenza syndrome and protection against the common cold. Drugs Exp Clin Res.
- Lee HW et al. 2021. Ginseng for erectile dysfunction. Cochrane Database Syst Rev.
- Kennedy DO et al. 2001. Dose dependent changes in cognitive performance and mood following acute administration of Ginseng to healthy young volunteers. Nutr Neurosci.
- Reay JL et al. 2005. Single doses of Panax ginseng (G115) reduce blood glucose levels and improve cognitive performance during sustained mental activity. J Psychopharmacol.
- de Andrade E et al. 2007. Study of the efficacy of Korean Red Ginseng in the treatment of erectile dysfunction. Asian J Androl.
- Vuksan V et al. 2008. Korean red ginseng (Panax ginseng) improves glucose and insulin regulation in well-controlled, type 2 diabetes: results of a randomized, double-blind, placebo-controlled study of efficacy and safety. Nutr Metab Cardiovasc Dis.
- Han HJ et al. 2013. Effects of red ginseng extract on sleeping behaviors in human volunteers. J Ethnopharmacol.
- Choi MK et al. 2020. Tolerability and pharmacokinetics of ginsenosides Rb1, Rb2, Rc, Rd, and compound K after single or multiple administration of red ginseng extract in human beings. J Ginseng Res.
- Kim HK. 2013. Pharmacokinetics of ginsenoside Rb1 and its metabolite compound K after oral administration of Korean Red Ginseng extract. J Ginseng Res.
- Zhang L et al. 2019. Safety and antifatigue effect of Korean Red Ginseng: a randomized, double-blind, and placebo-controlled clinical trial. J Ginseng Res.
- Reay JL et al. 2010. Panax ginseng (G115) improves aspects of working memory performance and subjective ratings of calmness in healthy young adults. Hum Psychopharmacol.
- Coon JT, Ernst E. 2002. Panax ginseng: a systematic review of adverse effects and drug interactions. Drug Saf.
본 내용은 의학적 조언이 아니며, 처방약을 복용 중인 분들은 수 세기 동안 낮 시간의 활력을 지원해 온 인삼을 즐기시면서 의사와 상의하시기 바랍니다.
