인삼 권장 섭취량: 하루에 얼마나 먹을까

대부분의 인삼 연구에서는 일반적인 활력과 피로 개선을 위해 하루 1~~2g의 뿌리 추출물을, 발기 기능 개선을 위해 하루 1.8~~3g의 홍삼을, 그리고 당일의 정신적 능력을 높이기 위해 200~400mg의 단일 용량을 사용합니다. 본인에게 맞는 양은 원하는 효능에 맞춘 것이며, 위에서 언급한 연구 범위가 실제 결과가 나타난 수치입니다.

활력 증진과 일상적 피로 회복을 위해

인삼의 가장 잘 알려진 효능을 입증한 시험들에서는 하루 1~2g의 인삼 추출물을 사용했습니다. 지속적인 피로를 느끼는 90명을 대상으로 한 2013년 무작위 대조 시험에서 이 범위를 사용한 결과, 4주 이내에 실질적인 개선이 나타났으며 (Kim 2013), 630명을 대상으로 12개 연구를 분석한 더 광범위한 2016년 메타분석에서도 유사한 용량 범위의 시험들을 통합하여 확인했습니다 (Bach 2016). 수주 동안 꾸준히 매일 섭취한 것이 피로 완화의 핵심이었습니다.

피로 회복을 위한 고려홍삼 시험에서도 비슷한 범위를 사용했습니다. 180명의 성인을 대상으로 한 2019년 시험에서 4주 동안 하루 1.8g과 3.6g을 비교한 결과, 두 용량 모두 피로를 완화했으며 고용량에서 가장 좋은 효과가 나타났습니다 (Zhang 2019). 암 치료 중인 438명을 대상으로 한 2020년 시험에서는 16주 동안 하루 2,000mg을 섭취했을 때 화학요법 중의 피로감이 완화된 것을 확인했습니다 (Kim 2020).

발기 기능 개선을 위해

홍삼과 발기부전에 관한 연구에서는 더 높은 용량을 사용했습니다. 587명의 남성을 대상으로 9개 연구를 분석한 2021년 코크란 리뷰(Lee 2021)와 이전의 2008년 분석(Jang 2008) 모두에서 최종 평가 전 8~~12주 동안 하루 1.8~~3g의 고려홍삼 추출물을 섭취했습니다. 이러한 개선 사항에 대한 전체 내용은 발기부전 개선을 위한 인삼에서 확인하시기 바랍니다.

개별 시험을 통해 정확한 일정을 알 수 있습니다. 2002년 교차 시험에서는 8주 동안 고려홍삼 900mg을 하루 세 번, 총 2.7g을 섭취했으며, 남성의 60%가 발기 기능이 개선되었다고 답했습니다 (Hong 2002). 2007년 시험에서는 12주 동안 하루 세 번 1,000mg을 섭취하여 5개 항목으로 구성된 발기 기능 점수를 16.4점에서 21.0점으로 높였습니다 (de Andrade 2007).

당일의 정신적 능력 향상을 위해

두 건의 교차 연구에 따르면, 200~400mg의 단일 용량을 섭취했을 때 고도의 집중력이 필요한 과업을 수행하는 한 시간 동안 정신적 수행 능력이 날카로워지고 정신적 피로가 감소했으며, 그 효과가 당일에 나타났습니다 (Reay 2005, Reay 2006). 이 적은 양은 단기적인 급성 효과를 목표로 하며, 섭취한 날의 집중력을 높이기에 충분합니다.

400mg 용량은 기억력 분야에서 가장 폭넓은 기록을 가지고 있습니다. 20대 청년 20명을 대상으로 한 2001년 교차 시험에서 200, 400, 600mg을 비교한 결과, 400mg 섭취 후 1~6시간 뒤의 모든 테스트에서 기억력의 질이 향상된 것을 발견했습니다 (Kennedy 2001). 2010년 시험에서는 8일 동안 매일 400mg을 투여했으며, 8일째 되는 날에도 1일째와 마찬가지로 기분이 더 차분해지고 암산 속도가 빨라진 것을 확인하여 (Reay 2010), 매일 섭취해도 동일한 용량이 계속 효과를 낸다는 것을 보여주었습니다.

혈당 관리를 위해

통합 연구들의 용량은 다양했고 대부분 12주 미만으로 진행되어 공복 혈당 변화는 완만했지만, 770명을 대상으로 한 16개 연구의 2014년 메타분석에서는 공복 혈당을 낮추는 효과가 발견되었습니다 (Shishtar 2014). 이러한 공복 혈당 지원은 시험들에서 이미 나타난 완만한 혈당 개선 혜택입니다.

홍삼 혈당 시험에서는 더 많은 양을 사용했습니다. 제2형 당뇨병 환자 19명을 대상으로 한 2008년 시험에서는 매 식사 40분 전에 2g씩, 하루 총 6g을 12주 동안 섭취했으며, 일반적인 치료에 더해 포도당 음료 섭취 후의 혈당을 8~11% 낮추었습니다 (Vuksan 2008).

독감 시즌의 면역 지원을 위해

227명을 대상으로 한 1996년 연구에서는 독감 예방 접종 전후로 약 12주 동안 하루 100mg의 낮은 용량을 섭취했으며, 그 결과 강력한 항체 반응이 나타나 해당 시즌에 감기와 독감 발생 건수가 감소한 것을 확인했습니다 (Scaglione 1996). 이 100mg은 여기서 논의된 일일 용량 중 가장 적은 양임에도 불구하고 강력한 면역 반응을 이끌어냈습니다.

표준화 추출물과 생뿌리의 차이

생뿌리와 비표준화 분말은 고정된 보증이 없으며, 동일한 그램 수라도 실제 활성 성분의 함량이 다를 수 있습니다. 따라서 위의 대부분의 연구에서는 표준화 추출물을 사용했습니다. 표준화 추출물은 인삼의 대부분의 효과를 이끄는 성분으로 생각되는 진세노사이드(인삼 사포닌)가 일정 비율로 함유되어 있도록 측정된 것입니다. 라벨 읽는 법과 임상 시험 수치에 부합하는 비율에 대해서는 인삼 보충제 선택 방법을 참조하십시오.

연구된 용량 범위에서 시작하기

위의 1.8g 및 3.6g 피로 시험이나 200, 400, 600mg 기억력 시험처럼 용량을 직접 비교한 연구들은 이러한 범위를 확인시켜 주며, 위에서 언급한 그램 수들이 실제로 혜택을 만들어낸 양입니다. 일반적인 방법은 본인의 목표에 맞는 연구 범위의 낮은 쪽에서 시작하여, 피로 회복은 4주, 발기 기능 개선은 8~12주와 같이 해당 용량이 효과를 발휘한 전체 시험 기간만큼 섭취하는 것입니다.

사용자들의 후기

실제 사용자들은 대개 연구에서 사용된 것과 비슷한 일반적인 범위를 유지하며, 종종 낮은 용량으로 시작해 몸의 반응에 따라 조절합니다. 많은 분이 하루 용량을 아침과 낮으로 나누어 섭취하는 것을 선호하며, 그렇게 했을 때 활력이 더 일정하게 유지된다고 설명합니다. 일부는 수주 동안 꾸준히 섭취한 후에야 큰 차이를 느꼈다고 하는데, 이는 기초 연구들의 진행 기간과 일치하며, 시간이 흐를수록 더 안정적인 활력을 경험하게 됩니다.

내약성 가이드에서 전체 기록을 확인할 수 있으며, 사람들은 이러한 용량 범위의 순수 인삼을 위약과 거의 비슷하게 잘 견뎌냅니다 (Coon and Ernst 2002).

하루 중 섭취 시간은 인삼 섭취 최적 시간을, 주차별 기대 효과는 인삼 효과가 나타나는 기간을 참조하십시오. 연구된 이러한 양들은 임상 시험에서 측정된 활력, 집중력, 혈당, 면역 및 발기 기능 혜택을 얻기 위해 사람들이 섭취하는 방법입니다.

참고문헌

Kim HG et al. 2013. Antifatigue effects of Panax ginseng C.A. Meyer: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial. PLoS One.
Bach HV et al. 2016. Efficacy of ginseng supplements on fatigue and physical performance: a meta-analysis. J Korean Med Sci.
Lee HW et al. 2021. Ginseng for erectile dysfunction. Cochrane Database Syst Rev.
Jang DJ et al. 2008. Red ginseng for treating erectile dysfunction: a systematic review. Br J Clin Pharmacol.
Reay JL et al. 2005. Single doses of Panax ginseng (G115) reduce blood glucose levels and improve cognitive performance during sustained mental activity. J Psychopharmacol.
Reay JL et al. 2006. Effects of Panax ginseng, consumed with and without glucose, on blood glucose levels and cognitive performance during sustained mentally demanding tasks. J Psychopharmacol.
Shishtar E et al. 2014. The effect of ginseng (the genus Panax) on glycemic control: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. PLoS One.
Scaglione F et al. 1996. Efficacy and safety of the standardised ginseng extract G115 for potentiating vaccination against the influenza syndrome and protection against the common cold. Drugs Exp Clin Res.
Zhang L et al. 2019. Safety and antifatigue effect of Korean Red Ginseng: a randomized, double-blind, and placebo-controlled clinical trial. J Ginseng Res.
Kim JW et al. 2020. Korean red ginseng for cancer-related fatigue in colorectal cancer patients with chemotherapy: A randomised phase III trial. Eur J Cancer.
Hong B et al. 2002. A double-blind crossover study evaluating the efficacy of korean red ginseng in patients with erectile dysfunction: a preliminary report. J Urol.
de Andrade E et al. 2007. Study of the efficacy of Korean Red Ginseng in the treatment of erectile dysfunction. Asian J Androl.
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Reay JL et al. 2010. Panax ginseng (G115) improves aspects of working memory performance and subjective ratings of calmness in healthy young adults. Hum Psychopharmacol.
Vuksan V et al. 2008. Korean red ginseng (Panax ginseng) improves glucose and insulin regulation in well-controlled, type 2 diabetes: results of a randomized, double-blind, placebo-controlled study of efficacy and safety. Nutr Metab Cardiovasc Dis.
Coon JT, Ernst E. 2002. Panax ginseng: a systematic review of adverse effects and drug interactions. Drug Saf.

이 내용은 의료적 조언이 아니며, 처방약을 복용 중인 분들은 수세기 동안 활력과 생기를 지원해 온 인삼을 즐기시면서 의사와 상담하시기 바랍니다.